همیشه شنیده‌ایم بهترین راه کم کردن وزن، رژیم غذایی همراه با ورزش است اما تازگی‌ها محققان متوجه شده‌اند ممکن است ورزش کردن فقط اندام‌تان را متناسب کند اما وزن کم نکنید!
اگر شما هم مدت‌هاست باشگاه می‌روید و رژیم‌تان را هم کامل رعایت می‌کنید اما فقط سایز کم کرده‌اید و هنوز هیچ وزنی از دست نداده‌اید، مطمئن باشید تنها نیستید! حتی گاهی چندصد گرمی روی تردمیل کم می‌کنید اما به آخر هفته که می‌رسید، باز همان آش و همان کاسه است... .
محققان می‌گویند ورزش کردن نه‌تنها نمی‌تواند شما را لاغر کند که ممکن است چاق‌ترتان هم کند! همین ماه گذشته بود که در مقاله‌ای در مجله انگلیسی Sports Medicine پزشکان اعلام کردند تا به حال اشتباه کرده‌اند که تاکید می‌کردند فعالیت بدنی می‌تواند آدم‌ها را از اضافه وزن نجات دهد!
در این مقاله ادعا شده که ورزش نمی‌تواند باعث کاهش وزن شده و رژیم غذایی هم به تنهایی نمی‌تواند در مدت زمان کوتاهی باعث لاغری شود.
درواقع تحرک جسمانی خطر بروز بیماری‌ها را کاهش می‌دهد اما باعث کاهش وزن نمی‌شود. براساس ادعای محققان، این حس اشتباه، ریشه در صنعت غذاسازی دارد که به طرز ناامیدانه‌ای از تاکتیک‌های کارخانه‌های تنباکوسازی استفاده کرده؛ برای به شک انداختن و گیج کردن عموم مردم.
به علاوه، محققان مرکز تحقیقاتی Mayo Clinic در آمریکا، می‌گویند مطالعات‌شان کمترین کاهش وزنی از طریق ورزش، به تنهایی را نشان نداده است و رژیم غذایی همراه با ورزش هم نتوانسته در کوتاه‌مدت تاثیری داشته باشد. همین است که دور کمر دلخواه‌تان را در باشگاه نمی‌توانید پیدا کنید.
ناخودآگاه به خودتان جایزه می‌دهید
گزارش‌های ضد و نقیضی در مورد تاثیر ورزش بر اشتها وجود دارد. خیلی‌های‌مان برای اینکه اشتهای‌مان باز شود، می‌رویم پیاده‌روی اما بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد ورزش، لزوما باعث بیشتر غذا خوردن ما نمی‌شود بلکه باعث می‌شود انتخاب‌های غلطی برای خوردن داشته باشیم. تکه شکلات یا حتی موز سالمی که بعد از باشگاه می‌خوریم تا به خودمان «خسته نباشی!» بگوییم، باعث هدر رفتن تمام زحمات‌مان می‌شود بدون اینکه اصلا متوجه باشیم!
این کار ما به قول مـتـخـصـصان ورزش «خنثی‌سازی» است؛ فردی که تمام کالری سوزانده‌اش را با پرخوری و معمولا در قالب «پاداش به خود» باطل می‌کند.
پژوهشی که به‌تازگی در دانشگاه آریزونا انجام شده، با تمرکز بر ۸۱ خانم دارای اضافه وزن که زندگی بی‌تحرکی داشتند، از ایشان خواست در یک برنامه ورزشی ۱۲ هفته‌ای شامل سه وعده دویدن روی تردمیل شرکت کنند و از آنها خواسته شد برنامه غذایی همیشگی‌شان را در این مدت تغییر ندهند.
بعد از این مدت پژوهشگران متوجه شدند این خانم‌ها با اینکه متناسب‌تر شدند، نه‌تنها کاهش وزن چندانی نداشته که ۷۰ درصدشان کمی چاق‌تر شدند!
با اینکه محققان در این آزمایش عادات غذایی و میزان تحرک این خانم‌ها را خارج از محیط آزمایشگاه پیگیری نکردند اما به نظر می‌رسد افرادی که چاق شده‌اند، بدون قصد و منظور، شروع به پرخوری کرده و وقتی روی تردمیل نبوده‌اند از همیشه کمتر تحرک داشته‌اند. زویی هارکامب، محقق چاقی معتقد است ورزش کردن تاثیری روانی بر نوع و مقدار غذای ما می‌گذارد. او می‌گوید: با ورزش کردن احساس می‌کنیم مستحق پاداش هستیم حتی مربیان ورزش یا متخصصان تغذیه هم گاهی ناخواسته به این تصورها دامن می‌زنند و فواید زیادی برای ورزش ذکر می‌کنند اما در بیشتر موارد، تلقی افراد از پاداش دادن به خودشان، بیش از کاری است که انجام داده‌اند. مطالعات نشان داده که همه ما در تخمین مقدار و نوع کالری مصرفی‌مان، بسیار ناواردیم.
در پژوهشی که بیش از ۵ هزار بزرگسال را مورد بررسی قرار داده، مشخص شده این افراد میزان مصرف چربی، روغن و شیرینی را کمتر از واقعیت پیش‌بینی کرده و مقدار میوه و پروتئین مصرفی‌شان را بیشتر از چیزی که می‌خورند، تخمین می‌زنند و دقیقا بنا بر همین دلایل، بیشتر ما مدت زمان ورزش مورد نیازمان به طرز اسفناکی کمتر از پرخوری‌های‌مان است.
استرس کارتان را خراب می‌کند
بیشتر وقت‌ها به ما گفته‌اند ورزش، استرس را از بین می‌برد اما در حقیقت ورزش با ترشح یا بالا رفتن هورمون کورتیزول- که به هورمون استرس هم معروف است- مبارزه می‌کند. اگر بدن ما درست عمل کند، بیشتر این هورمون کورتیزول با ترشح اندورفین- مواد شیمیایی ضداسترسی که آن هم موقع ورزش تولید می‌شود- متعادل می‌شود اما اگر شما مضطرب باشید و سیستم هورمونی‌تان آن‌طور که باید، عمل نکند، کورتیزول اضافه‌ای که در بدن‌تان ترشح شده به‌طور موثر متعادل نمی‌شود و حتی هورمون استرس در بدن‌تان بالاتر می‌رود.
محققان می‌گویند کورتیزول برای کسی که می‌خواهد کاهش وزن داشته باشد، خبر خوبی نیست چرا که مطالعات ثابت کرده که سطح بالای کورتیزول باعث می‌شود بدن مانع از آب شدن چربی‌ها شود و اشتها را بیشتر می‌کند.
اتفاق بدتر این است که کورتیزول باعث تجمع چربی‌ها در میانه بدن می‌شود؛ یعنی همان نواحی که خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان سینه را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر استرس دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، به جای اینکه خودتان را مجبور به ورزش روزانه و عذاب‌آور کنید، بهتر است ابتدا کیفیت خواب و استراحت‌تان را با پیاده‌روی استقامتی بهبود دهید.
کالری‌های پنهان را شناسایی کنید
از آن دسته افرادی هستید که قسم می‌خورند نمی‌توانند وزن‌شان را یک ذره هم تکان بدهند؟ متاسفانه موضوع آزاردهنده‌ای در انتظار شماست!
نتیجه بررسی دوباره پژوهش‌های مرتبط با ورزش و وزن، مشخص کرده افرادی که به زحمت یک‌سوم وزنی را که انتظار می‌رود، کم می‌کنند، همانقدر انرژی‌ای که طی ورزش کردن سوزانده‌اند، دریافت می‌کنند. مطالعات زیادی گزارش کرده که یک ورزش مشخص، تاثیرات متفاوتی بر اندام افراد می‌گذارد؛ بعضی‌ها با یک ورزش لاغر و بعضی دیگر با همان ورزش چاق می‌شوند.
اگر شدیدترین ورزش‌ها را در زمان‌های کوتاه و با فواصل کوتاه استراحتی انجام دهید، در هر دقیقه ۱۲ کالری خواهید سوزاند. در ابتدا شاید این مقدار کالری‌سوزی، اغواکننده به نظر بیاید اما با انجام ۲۰ دقیقه ورزش استاندارد، شما به اندازه یک لیوان بزرگ نوشابه انرژی سوزانده‌اید. حتی وقتی متناسب‌ترین افراد می‌توانند ۳ ست پشت سر هم ورزش شدید انجام دهند، با خوردن نصف یک بطری نوشابه خانواده، یک وعده چیپس و یک مشت زیتون جبران می‌شود.
مسلما وقتی شروع به ورزش می‌کنید، باید خوددار هم باشید و بتوانید جلوی شکم‌تان را بگیرید؛ چراکه وزن اضافه شده به بدن بعد از ورزش، با از سر‌گیری ورزش، سخت‌تر از بین می‌رود و وقتی به وزن ایده‌آل‌تان برسید، باید تلاش زیادی کنید تا در همان نقطه باقی بمانید.
مثل ورزشکارها غذا نخورید
اگر در باشگاه یک نوشابه انرژی‌زا بنوشید، یا یک روز جمعه خودتان را با کربوهیدرات‌ها خفه کنید تا مثلا برای آغاز یک هفته پرکار، دویدن و ورزش طولانی جان داشته باشید(!)، اینجا همان نقطه اشتباه‌های شماست. با وجود این همه مجله و سایت‌های اینترنتی، قطعا می‌توانید اطلاعات ورزشکاران حرفه‌ای را پیدا کنید اما درحقیقت برنامه این ورزشکاران، برای افراد عادی مثل ما مضر است.
زویی هارکامب می‌گوید: «نمی‌دانم تا به حال به چند نفر که دیوانه تناسب اندام و هیکل زیبا بوده‌اند و به ایشان گفته شده بود از رژیم پرکربوهیدرات، نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و. . . استفاده کنند، برای حل مشکلات وزنی کمک کرده‌ام! درحقیقت آنها به هیچ کدام از این موارد نیاز نداشتند؛ پر از کالری بودند و در حال چاق شدن».
براساس گزارشی از Powerade- یکی از برندهای نوشابه‌های ورزشی- فقط ورزشکارانی که جلسات تمرین پرفشار و متعدد را برای بیش از ۶۰ دقیقه سپری می‌کنند به انرژی اضافه احتیاج دارند.
با وجودی که فقط بدنسازان حرفه‌ای یا دونده‌های ماراتن به ژل‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و یک بشقاب پر از پاستا نیاز دارند تا از پس کارشان بر بیایند، این خوراکی‌ها برای بقیه ما فقط انرژی‌های اضافه‌ای است که خودمان هم متوجه تاثیرشان بر اضافه وزن‌مان نمی‌شویم.
همیشه یک نوع ورزش می‌کنید؟!
دانشمندان دانشگاه تامپا در فلوریدا متوجه شده‌اند ورزش‌های هوازی کم‌تنش و مداوم مثل ۴۵ دقیقه دویدن روی تردمیل با یک سرعت ثابت یا استفاده از دستگاه الپتیکال برای مدت زمانی طولانی، ابتدا باعث کاهش وزن می‌شود اما بعد از چند هفته، کاهش وزن متوقف می‌شود. این محققان معتقدند بدن با این مقدار و این نوع ورزش سازگار شده و توانمندتر می‌شود بنابراین تکرار همان ورزش‌ها تلاش کمتری از فرد می‌طلبد.
درواقع کارشناسان معتقدند، اگر قصد دارید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش‌های هوازی طولانی وزن کم کنید، فاجعه در انتظارتان خواهد بود؛ چراکه بدن‌تان با مقدار ورزشی که انجام می‌دهید، سازگار خواهد شد و برای همین شما برای دریافت همان نتیجه قبلی، باید تلاش بیشتری کنید اما از آنجا که رژیم کم‌کالری باید کربوهیدرات کمی داشته باشد، وقتی تمام کربوهیدرات ذخیره در عضلات‌تان را مصرف کنید، بدن‌تان شروع به استفاده از بافت عضلانی‌تان برای تولید انرژی می‌کند بنابراین نه‌تنها چربی نمی‌سوزانید که توده عضلات‌تان هم تحلیل می‌رود.
اگر برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، آخرین چیزی که باید از دست بدهید، بافت عضلانی‌تان است چون با وجودی که همه ما فکر می‌کنیم بیشترین میزان کالری‌سوزی‌مان موقع ورزش کردن رخ می‌دهد، بیشترین انرژی که مصرف می‌کنیم، انرژی موجود در بدن‌مان است و حتی اگر ۲۴ ساعت هم کاری انجام ندهیم، حدود هزار و ۷۰۰ کالری در روز انرژی می‌سوزانیم و هرقدر عضله بیشتری داشته باشیم، این مقدار افزایش می‌یابد.
بهترین ورزش‌ها؟!
بنا به دلایلی که گفته شد، هر ورزشی که عضله‌های‌تان را بسازد، برای‌تان خوب است؛ مخصوصا وقتی پای کاهش وزن در میان باشد بنابراین تمرین‌های استقامتی باید بخشی از برنامه ورزشی‌تان باشد.
البته ورزش‌های هوازی هم در این میان نقش مهمی دارند؛ البته نه آن طوری که همه ما می‌دویم یا با دوچرخه ثابت و قایق ثابت کار می‌کنیم، باید شدت سرعت حرکت‌تان روی هر کدام از این دستگاه‌ها طوری باشد که بتوانید حدود نیم‌ساعت، بدون کاهش ریتم و سرعت ادامه دهید. حتی اگر مدت زمانی که می‌توانید شدت ورزش را تحمل کنید، کوتاه باشد، بهتر است با وقفه‌هایی کوتاه برای استراحت دوباره سرعت‌تان را به حداکثر رسانده و بعد دوباره مدت استراحت‌تان را کمتر کنید و به مرور زمان هم همین روند را ادامه دهید؛ البته بعد از ورزش، پاداش دادن به خودتان را فراموش کنید!
گروهی از محققان دانشگاه اونتاریوی غربی دو گروه افراد را با هم مقایسه کردند: گروه اول ورزش‌های شدید و کوتاه‌مدت انجام می‌دادند و گروه دوم با سرعتی ثابت ، بین نیم تا یک‌ساعت، ۳ بار در هفته می‌دویدند.
بعد از شش هفته، همه ورزشکاران از جنبه‌های مختلفی پیشرفت کرده بودند اما ورزشکاران دوی سرعت حدود ۱۲/ ۴ واحد از توده چربی‌های‌شان را کاهش دادند و ورزشکاران دوی مقاومت فقط ۵/۴ واحد از توده چربی‌شان را کاستند. بنابراین ورزش شاید کاهش وزن را تضمین نکند اما کمی ورزش بهتر از ورزش نکردن است.
برای سلامت‌تان خوب است
تحقیقات زیادی وجود دارد که همگی نشان می‌دهند ورزش کردن می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های متعددی از جمله سرطان، بیماری قلبی، فراموشی، سکته، دیابت نوع ۲، افسردگی، چاقی و فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.